Начинай с 300–500 мл жидкости за 2 часа до старта. Ничего сложного – просто не забывай и не торопись. Если жарко или запланирован забег, добавь ещё полстакана за полчаса.
Во время активных движений ориентируйся на 150–200 мл каждые 15–20 минут. Не лей всё залпом, глотай понемногу. Так тело не перегружается и пот меньше сушит горло.
После – не спеши с литрами. Меряй по весу: потерял килограмм – верни около 1,5 литра. Только не за раз, а частями в течение часа.
Изотоники помогут дольше держать тонус, если занятие длится свыше часа. Простая минералка или солевой напиток – отличная страховка от потери электролитов.
Забудь про сладкие газировки. Сахар не восполнит пот и утоляет жажду плохо. Чистая фильтрованная или специализированный раствор – проверенный союзник.
Не пренебрегай этим ритуалом – меньше судорог, больше выносливости, чище голова. Лень налить – считай, что работаешь против себя.
Как определить необходимое количество воды для разных видов физической активности
Для короткого кросса залейте стакан жидкости за двадцать минут до старта, потом не забывайте о глотке каждые 15–20 минут движения – по 120–150 мл. После финиша верните ещё пол-литра, пот забирает больше, чем думаете.
Силовые упражнения любят дисциплину: глоток каждые десять минут – святое правило. Обычно за час уходит около 500–700 мл. Если пренебречь, мышцы пересыхают, спазмы приходят быстро.
Марафонцы, велосипедисты на длинных трассах и любители интервальных рывков тратят литры пота. Потеря килограмма массы – значит, литр обратно. Чистую жидкость стоит разбавить изотоником или слегка солёным напитком – так соль удержит влагу внутри тканей.
Йога, растяжка, мягкий пилатес не отнимают много жидкости. Пара глотков во время и стакан после – более чем достаточно. Переполненный живот портит дыхание и мешает скручиваться.
Контроль массы тела – самый честный помощник. Взвесились до и после – недостачу возвращайте порциями по 100–200 мл. Лить залпом литр смысла нет: всё уйдёт в туалет. Часто и дробно – надёжнее для суставов и мышц.
Чем лучше утолять жажду и восполнять потерю минералов при занятиях спортом
При активной физической нагрузке жидкость нужно дополнять электролитами – натрием, калием, магнием и кальцием. Просто вода не всегда справляется с задачей восстановления баланса солей, особенно если пот теряется интенсивно. Лучший вариант – специальные напитки на основе изотоников, которые не только утоляют жажду, но и помогают вернуть важные микроэлементы.
Изотонические растворы имеют концентрацию солей, близкую к плазме крови, что позволяет организму быстрее усваивать влагу и минералы, предотвращая судороги и усталость. Можно также использовать кокосовую воду – природный источник калия и натрия, но важно следить за её качеством и отсутствием добавленных сахаров.
Чего стоит избегать
Слишком сладкие газированные напитки или энергетики зачастую лишь усугубляют обезвоживание и перегружают почки. Алкоголь и кофеин – ещё более плохие помощники, они усиливают выведение жидкости из организма.
Советы для максимального эффекта
После интенсивной активности пейте небольшими порциями каждые 10-15 минут. Если тренировка длится более часа, электролитные напитки становятся практически необходимыми. При этом важно не переборщить с сахаром – избыток глюкозы в жидкости замедляет впитывание. Для восстановления баланса минералов отлично подойдут напитки с концентрацией натрия от 300 до 700 мг на литр и содержанием углеводов около 6-8%.
Источник информации: Centers for Disease Control and Prevention (CDC)